Η Διατροφή της Εγκύου
Η εγκυμοσύνη, όπως και η γαλουχία , αποτελούν τις περιόδους της ζωής σας με τις μεγαλύτερες ανάγκες σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Η υγιεινή διατροφή είναι πολύ σημαντική τόσο για την έκβαση της κύησης όσο και για την υγεία του μωρού σας. Συμβάλλει αποδεδειγμένα στην φυσιολογική αύξηση και ανάπτυξη του εμβρύου και στην γέννηση ενός υγιούς μωρού. Αντίθετα η κακή διατροφή της μητέρας σχετίζεται πολλές φορές με κακές καταστάσεις όπως ο πρόωρος τοκετός, το χαμηλό ή υψηλό βάρος γέννησης του μωρού και με την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων στην μετέπειτα ενήλικο ζωή του, όπως υπέρταση, παχυσαρκία, καρδιαγγειακά νοσήματα. Επιπλέον , η υγιεινή διατροφή βοηθά να αισθάνεστε καλύτερα κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και να έχετε καλύτερο έλεγχο της αύξησης του σωματικού σας βάρους.
ΑΥΞΗΣΗ ΒΑΡΟΥΣ ΣΩΜΑΤΟΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΚΥΗΣΗ
1ο τρίμηνο μέχρι 2 κιλά
2ο τρίμηνο μέχρι 4 κιλά
3ο τρίμηνο μέχρι 5 κιλά
συνολικά σε όλη την κύηση 11-12 κιλά
Πρέπει να λαμβάνουμε όμως υπόψη μας και το βάρος της γυναίκας κατά την έναρξη της κύησης
Αν είστε πολύ αδύνατη κατά την έναρξη της κύηση ( ΒΜΙ<19) αύξηση του βάρους σας μεγαλύτερη από 12 κιλά (ως και 18 κιλά) θα ευνοήσει την καλύτερη ανάπτυξη του μωρού σας.
Αν είστε υπέρβαρη (ΒΜΙ>25) ή παχύσαρκη(ΒΜΙ>30) κατά την έναρξη της κύησης τότε θα ήταν καλύτερο η αύξηση του βάρους σας κατά την κύηση να είναι μικρότερη από τα κατά μέσο όρο συνιστώμενα 12 κιλά. Διαφορετικά αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης επιπλοκών όπως ο σακχαρώδης διαβήτης κύησης, η υπέρταση κύησης( προεκλαμψία, εκλαμψία), η πιθανότητα διενέργειας καισαρικής τομής και ο κίνδυνος γέννησης πρόωρου ή με αυξημένο βάρος γέννησης νεογνού.
Να ζυγίζεστε 2-3 φορές την εβδομάδα στην ίδια ζυγαριά και να καταγράφετε το βάρος σας. Αυτό βοηθά να ελέγχεται καλύτερα το βάρος σας και να αντιμετωπίζεται έγκαιρα της μεταβολές του διαφοροποιώντας την διατροφή σας.
ΟΙ ΒΑΣΙΚΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΤΗΣ ΕΓΚΥΟΥ ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΟΥΝ
Τακτικά γεύματα τόσο σε χρόνο όσο και σε ποσότητα. Απαγορεύεται στην έγκυο να παραμείνει πολλές ώρες νηστική, καθώς αυτό οδηγεί σε αυξημένο καταβολισμό λίπους και παραγωγή οξόνης η οποία είναι ανεπιθύμητη στην κύηση.
Κανονικό γεύμα το βράδυ, ελαφρύ μεν στη σύνθεση του, κανονικό όμως ως προς την ποσότητα (περίπου τα ¾ της ποσότητας του μεσημεριανού) και να λαμβάνεται σχετικά νωρίς ( ως τις 9 το βράδυ).
Απαγορεύεται η ζάχαρη και τα προιόντα της καθώς και το μέλι. Η κατανάλωση υποκατάστατων ζάχαρης ( ασπαρτάμη, στέβια )δεν έχει βρεθεί μέχρι σήμερα ότι έχουν κάποιες επιπτώσεις στην υγεία του εμβρύου, καλό θα ήταν όμως να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση τους .Αντί για γλυκό καταναλώνετε φρέσκα φρούτα, Αποφεύγετε το παγωτό μηχανής.
Να αποφεύγονται επίσης τα λιπαρά γενικώς. Να χρησιμοποιείτε μόνο λογικές ποσότητες ελαιολάδου στο φαγητό σας.
Μην ξεχνάτε ότι πολύτιμη τροφή γενικά αλλά και στην κύηση είναι το άμυλο. Το άμυλο παριστά την καλύτερη υδατανθράκων, που είναι πολύτιμη πηγή ενέργειας για την μητέρα αλλά και για το έμβρυο. Μια από τις καλύτερες πηγές αμύλου είναι το ψωμί, ειδικά αυτό ολικής αλέσεως και τα όσπρια. Άλλωστε οι δύο αυτές τροφές θεωρούνται πολύ χρήσιμες και για την ομαλή λειτουργία του παχέος εντέρου, η οποία στην πλειονότητα των εγκύων είναι προβληματική. Συνεπώς να μην ξεχνάτε να τις περιλαμβάνεται στο διαιτολόγιο σας όσο πιο συχνά μπορείτε.
Τα φρούτα είναι γνωστή πηγή βιταμινών, ιχνοστοιχείων, φυτικών ινών αλλά και φρουκτόζης. Η παρουσία τους στη διατροφή της εγκύου πρέπει να είναι καθημερινή. Πλένεται σχολαστικά όλα τα φρούτα.
Τα λαχανικά πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή σας διατροφή. Προσοχή πλένετε τα σχολαστικά, καταναλώνετε τα σύντομα μετά την προετοιμασία τους και αποφεύγετε έτοιμες σαλάτες από σούπερ μάρκετ και εστιατόρια (δεν γνωρίζεται πόσο καλά πλυμένα είναι τα λαχανικά)
Γάλα και γαλακτομικά κατά προτίμηση με χαμηλά λιπαρά. Να αποφύγετε μαλακά τυριά ( ανθότυρο, μυζήθρα, κατίκι, μη συσκευασμένη φέτα, μπλέ τυρί, συσκευασμένα τριμμένα τυριά, εκτός αν είναι πλήρως μαγειρεμένα ( πχ στην τυρόπιτα, στα μακαρόνια φούρνου) Αφαιρέστε την εξωτερική φλούδα από όλα τα τυριά.
Το Αλκοόλ είναι γενικά τοξικό για το έμβρυο. Η κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών καλό θα είναι να αποφεύγεται γιατί δεν γνωρίζουμε το είδος (κρασί, μπύρα) και την ποσότητα αυτού που θεωρείται ασφαλές.
Καφείνη. Ο καφές, το τσάι , η σοκολάτα, ορισμένα αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά περιέχουν καφείνη αν και σε διαφορετική ποσότητα. Περιορίστε την κατανάλωση καφείνης σε 200mg ημερησίως. Αν λοιπόν καταναλώνετε καφέ περιορίστε τον σε όχι περισσότερα από 2 φλιτζάνια την ημέρα.
Το κρέας να είναι πολύ καλά μαγειρεμένο και να καταναλώνεται ενώ είναι ζεστό. Προτιμάτε άπαχα κομμάτια κρέατος. Αποφεύγετε το συκώτι, λουκάνικα, σαλάμια, ζαμπόν, και έτοιμα σάντουιτς με κρύο κοτόπουλο ή γαλοπούλα.
Ψάρια - Θαλασσινά. Προτιμάτε ποικιλία ψαριών και όχι μόνο ένα είδος. Μαγειρέψτε ψάρια και θαλασσινά καλά και καταναλώστε τα ζεστά. Αποφύγετε ωμά ψάρια και θαλασσινά (π.χ. σούσι, μύδια, γυαλιστερές, κυδώνια, στρείδια) καπνιστά ψάρια και θαλασσινά.
Αυγά. Βράστε τα πολύ καλά και καταναλώστε τα σφικτά και όχι μελάτα. Αποφεύγετε τα ωμά αυγά, όπως σε σπιτική μαγιονέζα, μους κτλ.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΔΙΑΤΟΛΟΓΙΟΥ, ως ένα μέσο πρότυπο διατροφής για την έγκυο
ΠΡΩΙ
1 ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά και 2 λεπτές φέτες ψωμί (ολικής αλέσεως κατά προτίμηση ή 2κουταλιές της σούπας δημητριακά χωρίς ζάχαρη ή 60 γρ τυρί ή 1 κουταλάκι του γλυκού βιτάμ.
10.30-11.00 , δεκατιανό
1 φρούτο ή 1 γιαούρτι+2 φρυγανιές σικάλεως ή 50 γρ τυρί με 2 φρυγανίες
ΜΕΣΗΜΕΡΙ
1 κανονική μερίδα κρέας ή ψάρι ή κοτόπουλο με 1 φλυντζάνι ρύζι ή1 φλυντζάνι μακαρόνια ή 2 μικρές πατάτες. Σαλάτα και φρούτο.
εναλλακτικά
1 φλυντζάνι όσπρια, 60 γρ τυρί, 1 λεπτή φέτα ψωμί 1 φρούτο
εναλλακτικά
1 μερίδα λαχανικά εποχής, 60 γρ τυρί , 2 λεπτές φέτες ψωμί. Σαλάτα και φρούτο.
ΑΠΟΓΕΥΜΑ
1 μικρό φρούτο ή γάλα+καφέ
ΒΡΑΔΥ
Όπως το μεσημέρι με μικρότερη μερίδα (περίπου ¾)
ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ
1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι (το γεύμα αυτό είναι απαραίτητο προκειμένου να εξασφαλισθεί η απαραίτητη παροχή ενέργειας στο έμβρυο κατά την διάρκεια της νύκτας)
* από τα φρούτα του διαιτολογίου διαλέξτε ανάμεσα σε
1 μέτριο μήλο
1 ροδάκινο
1 μέτριο πορτοκάλι
2 μανταρίνια
1 ακτινίδιο
2-3 βερίκοκα
1 αχλάδι
6-7 φράουλες
8-10 κεράσια
ΔΕΝ ΣΥΝΙΣΤΩΝΤΑΙ καρπούζι, πεπόνι, σύκα, σταφύλια, δαμάσκηνα, μπανάνα
ΕΦΟΣΟΝ ΟΜΩΣ ΤΑ ΕΠΙΛΕΞΕΤΕ καταναλώστε τα σε μικρές ποσότητες.